Не может уснуть из-за завтра: школьная тревожность и сон

Днём всё нормально: бегает, смеётся, уроки делает. А вечером начинается - «можно ещё водички», «у меня болит живот», «полежи со мной». И так час, иногда два. Родители злятся на затягивание, а ребёнок в это время лежит в темноте и прокручивает завтрашний день.

Как отличить тревогу от нежелания спать

Обычное «не хочу спать» и тревожное «не могу уснуть» выглядят похоже, но ведут себя по-разному.

• Тело реагирует. Живот, голова, тошнота - без температуры и без связи с едой. Утром перед школой то же самое, а в субботу всё проходит.
• Есть недельный ритм. Воскресенье вечером и ночь перед контрольной - хуже всего. В каникулы засыпает нормально.
• Ребёнок крутится молча. Не зовёт, не требует - просто долго лежит с открытыми глазами.
• Вопросы про завтра. «А если я не успею», «а если она спросит», «а если меня не возьмут в команду».
• Ночные пробуждения с мыслями. Проснулся в три и сразу вспомнил про завтрашний ответ у доски.

Если же ребёнок бодр, торгуется за каждую минуту и после отбоя явно оживляется - это, скорее, поздно уехавшее время укладывания или недостаток нагрузки днём.

Почему именно вечером

Днём у ребёнка есть чем себя занять, и тревожные мысли уходят на второй план. В кровати внешних раздражителей нет, тело лежит неподвижно, а голова получает свободу. Плюс усталость: к вечеру способность справляться с эмоциями у ребёнка ниже, чем утром.

Добавьте сюда недосып, который часто идёт в комплекте: чем меньше ребёнок спит, тем тревожнее он реагирует на те же самые школьные события. Про то, как недосып бьёт по учёбе и настроению, есть отдельный разбор - почему сон важнее оценок.

Что делать до укладывания

Главная идея: тревога должна быть выгружена из головы до того, как ребёнок ляжет. Не в кровати.

• Разговор за ужином, а не под одеялом. Спросите, что было сегодня и что будет завтра. В постели такой разговор только раскручивает мысли.
• Список на завтра. Пять минут, лист бумаги: что надо сделать, что взять. Записанное перестаёт крутиться.
• Портфель собран с вечера. Звучит мелко, но именно несобранный рюкзак часто держит ребёнка в напряжении.
• «Время для беспокойства». Приём для детей постарше: договоритесь, что тревожиться можно в специально отведённые 15 минут после ужина, а всё, что придёт в голову позже, откладывается на завтра.
• Не обещайте того, чего не знаете. «Всё будет хорошо» ребёнок не купит. Лучше: «Я не знаю, как пройдёт контрольная. Но я знаю, что ты справишься, и что дома ничего не изменится, даже если будет тройка».

Что делать в самой спальне

• Держите ритуал. Школьнику он нужен не меньше, чем малышу: душ, книга, свет выключили. Предсказуемая последовательность успокаивает сама по себе - подробнее в статье про ритуал отхода ко сну.
• Уберите экраны за час. Не только из-за света: чат с одноклассниками вечером - прямой поставщик тревоги. Как договориться без войны, расписано в материале про гаджеты и сон школьника.
• Дайте телу задачу. Медленное дыхание на счёт, напряжение и расслабление мышц по очереди от стоп к лицу. Детям это заходит лучше, чем «просто успокойся».
• Разрешите свет. Тусклый ночник не мешает сну школьника и снимает часть напряжения.
• Не караульте в дверях. Если ребёнок знает, что родитель ждёт под дверью результата, давление только растёт.

Если ночью проснулся и не может заснуть

Не начинайте разбор ситуации в три часа ночи - в это время всё кажется страшнее, чем есть. Скажите, что поговорите об этом утром, посидите рядом пару минут, предложите тихое занятие при слабом свете, если не спится дольше двадцати минут. И обязательно вернитесь к теме днём - иначе ребёнок поймёт, что его отодвинули.

Отдельно стоит различать тревогу и ночные страхи: это разные вещи, и ведут себя они по-разному - см. ночные страхи и кошмары.

Сколько сна ему вообще нужно

Часто тревога наслаивается на банальный недосып: ребёнок ложится в одиннадцать, встаёт в семь, и запаса прочности просто нет. Нормы по возрастам собраны в таблице норм сна. Если по факту выходит на полтора-два часа меньше нормы, начинать надо именно с этого.

Когда пора к специалисту

• тревога держится больше месяца и не слабеет;
• ребёнок отказывается идти в школу или регулярно просится домой посреди дня;
• жалобы на живот и голову стали постоянными;
• появились новые страхи, ребёнок боится оставаться один;
• есть упоминания о травле в школе.

Начать можно с педиатра, чтобы исключить телесные причины, а дальше - детский психолог. Что умеет и чего не умеет консультант по сну в таких случаях, разобрано в статье про консультанта по детскому сну.