Ещё недавно он засыпал в девять, а теперь в одиннадцать вечера бодр, в час ночи «только уснул», а утром его невозможно поднять. Родители читают это как испорченный характер и борьбу за власть. На самом деле в этом возрасте у ребёнка буквально перенастраиваются внутренние часы.
В этой статье
Что происходит с организмом
С началом полового созревания меняется работа системы, которая управляет сном. Мелатонин - гормон, запускающий засыпание, - начинает вырабатываться примерно на два часа позже, чем в младшем школьном возрасте. Одновременно медленнее накапливается «давление сна»: подросток дольше остаётся бодрым при той же усталости.
Как устроена эта система в целом, разобрано в статье про биоритмы ребёнка. Важно только понимать: подросток в одиннадцать вечера физически не сонный, даже если очень хочет уснуть.
- Сдвиг начинается около 11-12 лет и достигает максимума примерно к 16-17.
- Он временный. К двадцати с небольшим часы разворачиваются обратно.
- Потребность в сне не уменьшается. Подростку нужно 8-10 часов - больше, чем взрослому.
Откуда берётся недосып
Арифметика простая и безжалостная. Если уснуть раньше полуночи трудно, а вставать надо в семь, получается семь часов вместо девяти. Каждый учебный день подросток недобирает по часу-полтора, и к пятнице долг доходит до полноценной ночи.
Дальше это видно невооружённым глазом: раздражительность, «тупит» на уроках, засыпает в транспорте, в выходные спит до двух часов дня. Про то, во что недосып обходится в учёбе, есть отдельный материал - почему сон важнее оценок.
Что реально работает
Полностью отменить биологический сдвиг нельзя, но сократить его на час вполне можно.
- Свет утром. Яркий свет в первые полчаса после подъёма - самый сильный рычаг. Открытые шторы, включённый верхний свет, завтрак не в полумраке. Зимой это особенно важно, потому что рассвет приходит позже подъёма.
- Экраны вечером. Не абстрактное «меньше сиди в телефоне», а конкретное: телефон уходит из спальни. Свет экрана и содержание переписки одинаково мешают. Подробности - в статье про гаджеты и сон школьника.
- Приглушённый свет дома после десяти. Верхний свет в квартире поздно вечером отодвигает выработку мелатонина ещё дальше.
- Фиксированный подъём. Разница между будним и выходным подъёмом - не больше полутора часов. Отсыпание до двух дня в субботу гарантирует бессонную ночь на воскресенье.
- Кофеин до обеда. Энергетики и кофе после 15:00 держат подростка ещё дольше - период выведения кофеина 5-7 часов.
- Спорт, но не поздно вечером. Интенсивная тренировка в 21:00 разгоняет, а не усыпляет.
Чего лучше не делать
- Не отправляйте в кровать «отлёживаться». Лежать без сна два часа вредно: постель начинает ассоциироваться с бессонницей. Лучше почитать при слабом свете и лечь, когда появится сонливость.
- Не требуйте засыпания по команде. «Свет выключил, спи» с подростком не работает и только добавляет напряжения.
- Не решайте всё одним махом. Двигайте отбой по 15 минут в неделю, а не на два часа за вечер. Механика сдвига описана в статье про то, как сдвинуть укладывание на раньше - для подростка она та же, только медленнее.
- Не превращайте это в войну. В этом возрасте контроль извне работает хуже, чем договор. Покажите подростку арифметику недосыпа и дайте ему самому выбрать, где он готов уступить.
Разговор, который имеет смысл
Подростки хорошо реагируют на данные о себе, а не на нотации. Предложите неделю понаблюдать: во сколько лёг, во сколько уснул, как себя чувствовал на первом уроке. Часто именно собственные записи убеждают лучше любых аргументов.
Говорите не про «режим», а про то, что ему важно: скорость реакции на тренировке, внешний вид кожи, способность соображать на контрольной, настроение. Про оценки лучше вообще не начинать - это территория конфликта.
Когда дело не только в фазе
Сдвиг фазы - нормальное явление, но иногда за бессонницей стоит что-то ещё. Стоит показать подростка врачу, если:
- он не может уснуть даже в каникулы, когда вставать никуда не надо;
- просыпается среди ночи и подолгу лежит;
- жалуется на постоянную усталость при нормальной длительности сна;
- появились подавленность, потеря интереса, разговоры о бессмысленности;
- он храпит и просыпается разбитым - см. храп во сне у ребёнка.
Начать стоит с педиатра, при подозрении на тревогу или депрессию - с психолога. К кому идти с разными жалобами на сон, разобрано в статье про нарушения сна и специалистов.
Частые вопросы
Сколько сна нужно подростку?
От 8 до 10 часов в сутки - больше, чем взрослому. При подъёме в семь утра это означает отбой около десяти-одиннадцати вечера. Реальность обычно другая, поэтому цель на практике - не идеальные девять часов, а хотя бы восемь и стабильное время подъёма. Семь часов и меньше на регулярной основе уже сказываются на внимании и настроении.
Можно ли давать подростку мелатонин?
Только по назначению врача. При выраженном сдвиге фазы врачи иногда используют небольшие дозы мелатонина за несколько часов до желаемого отбоя, но доза и время подбираются индивидуально - самолечение здесь часто даёт обратный эффект. Начинать всегда стоит со света, экранов и стабильного подъёма: эти меры бесплатны и работают.
Пусть отсыпается в выходные - он же добирает недостающее?
Частично добирает, но цена высокая: если в субботу встать в два часа дня, в ночь на воскресенье уснуть в одиннадцать невозможно, и понедельник начинается с ещё большего долга. Компромисс - разрешить поспать дольше, но не больше чем на полтора часа против будней, а недостающее добрать дневным сном до 15:00 продолжительностью до часа.
Он засыпает только под сериал. Что делать?
Это сонная ассоциация: организм связал засыпание с фоном экрана. Менять её лучше постепенно - сначала заменить видео на аудио (подкаст, аудиокнига без экрана), потом на музыку, потом на тишину. Резкий запрет обычно заканчивается тем, что подросток просто смотрит сериал тайком.
Добавить комментарий